Widget Image

Διατροφή για άριστα! Τι πρέπει να προσέχετε κατά τη διάρκεια των Πανελλαδικών Εξετάσεων

Κατά κοινή ομολογία, η απόδοση των μαθητών στις Πανελλήνιες Εξετάσεις δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο καλά είναι διαβασμένοι . Ο κάθε εξεταζόμενος χρειάζεται να έχει καλή μνήμη αλλά και να είναι απόλυτα συγκεντρωμένος την στιγμή της εξέτασης. Γνωρίζοντας ότι η εξεταστική περίοδος είναι ιδιαίτερα στρεσογόνος για τα παιδιά δεν είναι λίγες οι φορές που τα ίδια ξεσπούν, με λάθος τρόπο, στο φαγητό. Κι αυτό εκδηλώνεται είτε με ακατάστατα γεύματα, είτε με κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων από λανθασμένες επιλογές, είτε ακόμη και με το να τρέφονται ελάχιστα σε επικίνδυνο βαθμό.

Αυτό που πρέπει να γνωρίζει κάθε μαθητής, αλλά και γονιός, είναι ότι η σωστή και ισορροπημένη διατροφή βοηθά με μαθηματική ακρίβεια και στις επιδόσεις τους!

ΟΙ γενικές αρχές που θα πρέπει να χαρακτηρίζουν τις διατροφικές συνήθειες των μαθητών στις εξετάσεις , δεν διαφέρουν ουσιαστικά από αυτές που θα πρέπει να ακολουθούν και κατά την καθημερινότητα τους .

Όμως , καθώς η περίοδος των εξετάσεων είναι ιδιαιτέρως απαιτητική, τόσο σε πνευματικό όσο και σε σωματικό επίπεδο, ορισμένα σημεία αποκτούν ιδιαίτερη βαρύτητα.

Έτσι, οι μαθητές καλό θα είναι να :

Ξεκινούν την ημέρα τους με ένα καλό πρωινό!

Πλήθος μελετών επιβεβαιώνουν ότι τα παιδιά που τρώνε ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό παρουσιάζουν μεγαλύτερη εγρήγορση για σκέψη , δεν κουράζονται εύκολα και διατηρούν την απόδοση αλλά και την συγκέντρωση τους σε υψηλά επίπεδα καθ όλη την διάρκεια της ημέρας, σε σχέση με τα παιδιά που δεν λαμβάνουν καθόλου πρωινό γεύμα! Κι αυτό γιατί κατά την διάρκεια του βραδινού ύπνου ο εγκέφαλος συνεχίζει να αξιοποιεί τα αποθέματα γλυκόζης για παραγωγή ενέργειας. Το γεγονός αυτό, σε συνδυασμό με την νηστεία που υποβάλλεται ο οργανισμός κατά τις ώρες του ύπνου εξαντλεί τις αποθήκες ενέργειάς του για την επόμενη μέρα. Έτσι, το πρωινό γεύμα έρχεται για να καλύψει όλα τα ενεργειακά κενά και να ανεφοδιάσει εγκέφαλο και σώμα άμεσα, με θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.

Για να θεωρηθεί πλήρες ένα πρωινό γεύμα αρκεί να υπάρχει ένας συνδυασμός από :

  • άπαχη πρωτεΐνη: γάλα ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά , τυρί και άπαχη γαλοπούλα, αυγό)

  • φυτικό λίπος: ανάλατοι ξηροί καρποί (αμύγδαλα ,καρύδια ,ταχίνι ,φυστικοβούτυρο)

  • καλοί υδατάνθρακές : ψωμί & δημητριακά ολικής άλεσης , βρώμη, φρούτα, φυσικοί χυμοί, μέλι .

Το πρωινό του εξεταζόμενου πρέπει να είναι εύπεπτο, ώστε να μην προκαλέσει δυσφορία, πνευματική νωθρότητα ή υπνηλία, αλλά και να παρέχει άμεση πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.

Ενδεικτικά αναφέρονται 3 επιλογές :

  • 1 φέτα πολύσπορο ψωμί του τόστ + 1 στρώση ταχίνι κακάο + ροδέλες μπανάνας από πάνω + 1 ποτήρι γάλα 1.5 % λιπαρά .

  • 1 ποτήρι γάλα 1.5% + 4 κ. σούπας κουάκερ +2 κ. γλυκού μέλι + 1 κ. σούπας ανάλατους ξηρούς καρπούς + κανέλα

  • 3 κ .σ γιαούρτι 2% λιπαρά + 2 κ.σούπας κουάκερ ή δημητριακά ολικής άλεσης + 1/2 πράσινο μήλο κομμένο + 1 κ. σούπας καρύδια + 1 κ. γλυκού μέλι

Μην κάνουν Δίαιτα!

Η περίοδος των εξετάσεων δεν ενδείκνυται για δίαιτα αδυνατίσματος, υπερβολικό περιορισμό των θερμίδων ή μεγάλες αλλαγές στο συνήθη τρόπο διατροφής των παιδιών. Μια απότομη διατροφική αλλαγή αλλά και μία εξαντλητική δίαιτα (χωρίς την επίβλεψη του ειδικού Διατροφολόγου), μπορεί να προκαλέσει έντονο εκνευρισμό, αυξημένη κόπωση, μείωση της συγκέντρωσης και γενικότερα ενδέχεται να αυξήσει το άγχος και να περιορίσει την πνευματική απόδοση τους.

Μην παραλείπουν γεύματα αλλά και τα ενδιάμεσα σνακ!

Για να υπάρχει μία συνεχής ροή από ΄΄καύσιμα΄΄ και να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά ο εγκέφαλος μέσα στη μέρα, κρίνεται απαραίτητο ο μαθητής να εφοδιάζει τον οργανισμό του με 3 βασικά γεύματα (πρωινό – μεσημεριανό – βραδινό) αλλά και 2-3 (ανάλογα τις εξατομικευμένες ανάγκες του καθενός) ενδιάμεσα σνακ. Κατανέμοντας σωστά τα γεύματα μέσα στην ημέρα, πετυχαίνει κανείς να ελέγχει την ποσότητα του φαγητού και να κατευνάζει ομαλά την πείνα του, αποφεύγοντας έτσι ογκώδη γεύματα, τα οποία αποσυντονίζουν το μεταβολισμό και προκαλούν πνευματική νωθρότητα . Φροντίστε στα βασικά γεύματα να υπάρχει ισορροπία, μέτρο και ποικιλία. Σε εβδομαδιαία κλίμακα ο κάθε μαθητής πρέπει να καταναλώνει άπαχο κρέας 2-3 φορές την εβδομάδα, 1-2 φορές ψάρια κατά προτίμηση πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, 1 φορά όσπρια, 1 φορά κόκκινο κρέας και σε καθημερινή βάση φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα (εφόσον δεν υπάρχει αλλεργία ή κάποια δυσανεξία). Σε ό,τι αφορά τα μικρά διατροφικά διαλλείματα των μαθητών αυτά καλό θα είναι να εμπλουτίζονται με φρούτα. Τα φρούτα είναι ιδανική επιλογή ως ενδιάμεσο σνακ, καθώς παρουσιάζουν τριπλό θρεπτικό όφελος:

  • Παρέχουν γλυκόζη

  • Αντιοξειδωτικά & νερό

  • Καλύπτουν ικανοποιητικά το αίσθημα για γλυκό

Εξίσου δυναμωτικές επιλογές θεωρούνται οι φρέσκοι χυμοί φρούτων, μια σπιτική πίτα , ένα σάντουιτς , κέικ ή μια μπάρα δημητριακών, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα!

Να ενυδατώνονται σωστά!

Η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική τόσο για την σωματική όσο και για την νοητική κατάσταση του ατόμου. Όταν ο οργανισμός ενυδατώνεται επαρκώς συμβαίνουν τα εξής:

  • Αποβολή των τοξινών
  • Διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος
  • Συμβολή στην ομαλή πέψη των τροφών και σε συνδυασμό με φυτικές ίνες , συμβολή στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας
  • Νοητική ευεξία : Η σωστή ενυδάτωση μειώνει επίσης προβλήματα συγκέντρωσης αλλά και μνήμης .

Να θυμάστε λοιπόν πως το να πίνουμε νερό αποδεικνύεται μια υγιεινή συνήθεια που συνδέεται με πολλές θετικές επιδράσεις για την υγεία μας. Επηρεάζει την απόδοση στο διάβασμα, την εργασία, τη διάθεση μας αλλά και την καθημερινή μας ζωή γενικότερα!

Αποφεύγουν την υπερβολική κατανάλωση καφέ !

Η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ διεγείρει το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα. Είναι γεγονός, ότι σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες, γιατί προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης. Γενικότερα, όμως, η υπερκατανάλωση προκαλεί υπερδιέγερση, ανησυχία και αϋπνία, με αποτέλεσμα πολλές φορές να μειώνεται το επίπεδο συγκέντρωσης των μαθητών και κατ’ επέκταση η αποτελεσματικότητά τους κατά την εξεταστική περίοδο.

Προτιμούν σπιτικά γλυκίσματα και μαύρη σοκολάτα !

Αναμφίβολα, ένα σπιτικό γλύκισμα θεωρείται μια πολύ καλή επιλογή σε σχέση με ένα τυποποιημένο. Ο βασικότερος λόγος που συμβαίνει αυτό είναι ότι ένα σπιτικό γλύκισμα παρασκευάζεται με φρέσκα και αγνά υλικά της επιλογής μας! Επιπλέον, μπορούμε να ελέγξουμε την προετοιμασία του αλλά και να αντικαταστήσουμε λιπαρά και συντηρητικά με προϊόντα χαμηλά σε λίπος και ζάχαρη και παράλληλα γεμάτα θρεπτικές ουσίες. Ουσίες που θα βοηθήσουν τους μαθητές να πραγματοποιήσουν ένα γλυκό, αλλά και τόσο ωφέλιμο διάλειμμα από την μελέτη τους.

Μερικές έξυπνες επιλογές είναι οι ακόλουθες:

  • Μια σπιτική μπάρα δημητριακών με βάση τα δημητριακά, ξηρούς καρπούς και μαύρη σοκολάτα

  • Ένα γλυκό ψυγείου με ζελέ φρούτων και βάση από μπισκότα ολικής αλέσεως

  • Ένα κέικ με βάση το ελαιόλαδο, αλεύρι ολικής άλεσης, ταχίνι, μέλι και κακάο

Σε ό,τι αφορά την αγαπημένη μας σοκολάτα, η κατανάλωση της σε ημερήσια κλίμακα φαίνεται να έχει θετική επίδραση στη μνήμη, στην εγκεφαλική λειτουργία αλλά και στην διάθεση. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι η σοκολάτα είναι πλούσια σε ισχυρά αντιοξειδωτικά και ενδορφίνες, ενώσεις που προσφέρουν κυτταρική υγεία και ευεξία (Συνιστώμενη Ημερήσια Κατανάλωση = 1 – 2 πλακάκια μαύρης σοκολάτας με 70% κακάο).

Τέλος, σε ό,τι αφορά την περίοδο των εξετάσεων σημαντικές είναι και άλλες συνήθειες στη καθημερινότητα του μαθητή. Η επαρκής ξεκούραση και ο καλής ποιότητας ύπνος από τη μία, καθώς και η τακτική σωματική δραστηριότητα από την άλλη, είτε με τη μορφή οργανωμένης άθλησης, είτε με τη μορφή βόλτας ή παιχνιδιού, φαίνεται να συμβάλουν θετικά στην καλύτερη διαχείριση του άγχους και να μεγιστοποιούν την απόδοση των μαθητών!

Καλή επιτυχία σε όλα τα παιδιά!

Παπαδογιάννη Μαρία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Το άρθρο είναι μία ευγενική προσφορά του Φροντιστηρίου «Διάκριση»

Χωρίς σχόλια

Μας συγχωρείτε, αλλά δε μπορείτε να γράψετε κάποιο σχόλιο.